Paarkonflikte – wie können wir unsere Konfliktmuster erkennen und verändern?

Paarkonflikte entstehen nicht zufällig – sie folgen Mustern, die wir über Jahre entwickelt haben und tief in unseren Beziehungs- und Bindungserfahrungen verwurzelt sind. Dieser Artikel lädt dazu ein, Paarkonflikte nicht vorschnell lösen zu wollen, sondern sie besser zu verstehen: als Ausdruck innerer Schutzstrategien, alter Verletzungen und automatischen Reaktionen. Es geht darum, wahrzunehmen, was im Konflikt geschieht – im Denken, Fühlen, Handeln und im Körper – und wie durch Selbstregulation und gemeinsame Reflexion neue Handlungsspielräume entstehen können. Wenn wir verstehen, was uns antreibt und was wir wirklich brauchen, können Paarkonflikte zu einem Wegweiser für persönliches Wachstum werden. Wer seine Konfliktmuster erkennt, gewinnt Freiheit, anders zu reagieren und Beziehungen lebendiger zu gestalten.

Was versteht die Individualpsychologie unter Paarkonflikten?

In jeder Paarbeziehung begegnen sich zwei Menschen mit einer eigenen biographisch geprägten Geschichte, inneren Überzeugungen und gelernten Schutzstrategien. Diese Muster haben sich vor allem in der Kindheit und Jugend entwickelt, durch Bindungs- und Beziehungserfahrungen in der Herkunftsfamilie. Sie bestimmen, wie wir Nähe erleben, Grenzen setzen, Umgang mit Stress, Umgang mit Konflikten und starken Gefühlen.

Das Verhalten, das wir als Erwachsene zeigen – besonders in einer Paarbeziehung –, ist also ein Ergebnis von inneren psychischen Prozessen. Was im Kontakt mit einem Liebespartner sichtbar wird, ist nur die äussere Spitze: Streit, Rückzug, Vorwürfe, Grenzprobleme, Eifersucht, Angst, Schweigen oder emotionale Reaktionen sind Ausdruck innerer Muster. Der Paarkonflikt ist also der Ort, an welchem die Muster sichtbar werden.

Unter der sichtbaren Ebene liegen tiefere Schichten: Handlungsstrategien, Verhaltensmuster und Beziehungserfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens gebildet haben. Sie prägen beispielsweise den Umgang mit Nähe und Distanz, mit Grenzen, Konflikten, mit Stress oder starken Gefühlen. Ebenso beeinflussen sie unsere Kommunikationsweise.

Diese Verhaltensmuster sind wiederum ein Resultat noch tiefer liegender Prägungen: früh erlernte Bindungs- und Beziehungserfahrungen. In Kindheit und Jugend bilden wir Einstellungen, innere Überzeugungen und Denkgewohnheiten – vor allem im Kontakt mit Bezugspersonen. Dadurch lernen wir, wie Beziehungen funktionieren, wie wir Anerkennung erhalten, wie wir Zuwendung bekommen oder wie wir mit Ablehnung umgehen müssen.

Auch als Erwachsene tragen wir emotionale Prägungen aus früheren Beziehungen in uns. Diese treten besonders im Kontakt mit dem/der Partner/in hervor, weil intime Beziehungen Tiefe, Nähe und Verletzlichkeit aktivieren.

Weshalb ist es bei Paarkonflikten wichtig, die Konfliktmuster zu kennen?

Je nach Erfahrungen in der Herkunftsfamilie werden Konflikte als etwas Bedrohliches oder Trennendes abgespeichert. Da sie oft mit unangenehmen Emotionen verknüpft sind, versuchen wir sie später im Leben häufig zu vermeiden. Doch gerade im Konflikt, können wir dem/der Partner/in begegnen und erfahren, was er/sie denkt und fühlt. Paarkonflikte sind also auch Wachstumsräume.

Unreflektiert reagieren wir in Konfliktsituationen, welcher auch körperlichen Stress erzeugt, aus alten unbewussten Schutzstrategien. Um überhaupt diese unbewusst schnell ablaufenden Reaktionen zu erkennen, zu verstehen und (wieder) Einfluss darauf zu haben, ist es so wertvoll sich diesen zuzuwenden. Es ist die Grundvoraussetzung, um in einem intensiveren Austausch ein tiefes Verständnis für den jeweilig anderen zu erlangen, um in Verbindung bleiben zu können – mit sich selbst und mit deinem/deiner Partner/in.

Woran erkennst du Konfliktmuster?

Konfliktmuster zeigen sich vielschichtig: auf Gedanken-, Gefühls-, Körper- und Verhaltensebene.

Wenn zwei Menschen in einer Paarbeziehung aufeinandertreffen, begegnen sich sozusagen zwei «Kinder». In unseren Gefühlen kommen wir immer wieder in der eigenen Kindheit an. Die Reaktion entspricht meist auch derjenigen aus der Kindheit. Das heisst dass wir uns auch in Konflikten oft unbewusst so verhalten, wie wir es in der Kindheit gelernt haben.

Ein Beispiel: Fühlt sich jemand im Konflikt nicht gehört oder übergangen, kann plötzlich ein starkes Gefühl von Ohnmacht oder Wut auftauchen. Die Reaktion kann dann je nach Erfahrung – Rückzug oder Angriff bedeuten. Der aktuelle Paarkonflikt aktiviert damit ein altes Muster, das damals sinnvoll war, heute aber die Verbindung erschwert.

Wie kann ich aus einem Paarkonflikt aussteigen?

Allein aus dem Paarkonflikt aussteigen. (Selbstregulation im akuten Konflikt)

Veränderung beginnt mit einer Innenschau: dem Beschäftigen und Erkennen eigener Anteile mit einem liebevollen Blick – ohne Verurteilung.

Dazu gehört sowohl im akuten Konflikt der Blick auf das eigene Erleben als auch eine weitergehende Auseinandersetzung mit der eigenen Prägung, der biographischen Geschichte und der Zuwendung von möglichen verletzten Anteilen.

Diese Übung hilft dir, in einem akuten Konflikt aus automatischen, unbewusst und schnell ablaufenden Reaktionen auszusteigen. Ziel ist es, den Raum zwischen Reiz und Reaktion bewusst zu nutzen, um in eine selbstbestimmte Handlung zu kommen und überflutende Gefühle zu halten.

Im Zentrum steht eine innere Entscheidung, aus dem Kreislauf aussteigen zu wollen. Als Orientierung helfen dir diese Schritte. Sie helfen dir zu verstehen, was emotional und physiologisch gerade passiert.

1. Wahrnehmen statt bewerten

Bevor du etwas veränderst, nimm wahr was gerade geschieht. (Innerliches STOPP.)

«Was passiert gerade in mir?»
«Welche Gedanken sind da?»
«Welches Gefühl zeigt sich in mir?»

Alleine dieses Benennen schafft bereits einen ersten Abstand zum automatischen Reagieren.

2. Muster einordnen

Erinnere dich innerlich:

Das was sich hier zeigt, ist ein «altes» Gefühl und eine Schutzreaktion.
Du musst nicht analysieren oder lösen. Es geht darum zu erkennen, dass dein Nervensystem gerade im Alarmmodus ist – aufgrund alter Erfahrungen.

3. Regulation statt Reaktion

Weil Konflikte Stress auslösen, braucht Veränderung körperliche Bewusstheit. Veränderung beginnt deshalb auf der körperlichen Ebene.

Wie kann ich dieses Gefühl halten, ohne dass es mich überflutet – wie dem Körper Signale von Sicherheit senden?
Nimm einen bewussten Atemzug und «erde» dich mit dem Boden, indem du wahrnimmst, wie deine Füsse mit dem Boden verankert sind und er dich trägt.

Gemeinsam aus dem Paarkonflikt herausfinden. (gemeinsame Reflexion und Regulation)

Diese Übung hilft Paaren, sich selbst und einander besser zu verstehen, indem sie lernen, ihre körperlichen und emotionalen Reaktionsmuster in herausfordernden Situationen zu erkennen. Ziel ist es, aus automatisierten Überlebensstrategien auszusteigen und Wege der Selbstregulation zu entwickeln.

1. Eine herausfordernde Alltagssituation

Beschreibe eine konkrete Situation, in der es zu Spannung oder Konflikt kam:

Was ist passiert?
Wer war beteiligt?
Was war für dich schwierig?

2. Was passiert in mir – auf körperlicher und emotionaler Ebene?

Was hast du körperlich gespürt (z. B. Enge, Herzrasen, Erstarrung)?
Welche Gefühle waren präsent (z. B. Wut, Angst, Hilflosigkeit)?
In welchem Stressmodus warst du? (Kampf / Flucht / Erstarrung / Anpassung)

3. Was ist meine Überlebensstrategie?

Welches Verhalten hast du gezeigt, um dich zu schützen oder zu überleben?
Woher kennst du dieses Muster (z. B. aus der Kindheit, früheren Beziehungen)?

4. Was hätte ich gebraucht, um reguliert zu bleiben oder zurückzufinden?

Was hätte dir geholfen, dich zu beruhigen oder dich wieder zu verbinden?
Was hättest du tun oder sagen können? (z. B. Pause, Atmung, ehrlicher Satz)

5. Was kann ich beim nächsten Mal tun?

Wie kann ich auf erste Stressanzeichen bei mir achten?
Was hilft mir, ruhig und verbunden zu bleiben?
Welche Vereinbarung kann ich mit meinem Partner/meiner Partnerin treffen für solche Momente?

6. Gemeinsame Reflexion

Was habe ich über mich gelernt?
Was habe ich über mein Gegenüber gelernt?
Wie können wir uns gegenseitig in Stressmomenten unterstützen?

Holt euch unbedingt Unterstützung, wenn ihr feststeckt. Einige Konfliktmuster sind tief verankert und lassen sich nicht nur mit Bewusstsein und Übungen verändern. In solchen Fällen reicht es oft nicht, nur gemeinsame Muster auf der Paarebene zu betrachten oder neue Strategien zu erarbeiten.

Manche Konfliktmuster berühren auch alte emotionale Verletzungen und Bindungserfahrungen, die noch einmal eine eigene Zuwendung brauchen. Hier kann es hilfreich sein, dass beide Partner/innen auch individuell Unterstützung in Anspruch nehmen, z.B. bei einer/m psychosozialen Berater/in. Die vertiefte Arbeit an persönlichen Themen kann ebenso dazu beitragen die Beziehung zu entlasten.

Fazit zu Paarkonflikten

Konflikte sind Teil jeder Beziehung – je nach Umgang können sie Wachstum ermöglichen oder voneinander trennen. Es berührt mich immer wieder, wenn ich in Beratungen mit Paaren, Eltern oder Einzelpersonen sichtbar machen kann, dass Konflikte nicht trennen müssen, sondern im Kern etwas Verbindendes haben können. Denn – gerade im Konflikt begegnen wir einander oft am ehrlichsten. Wir zeigen, was uns bewegt, was uns verletzt, was wir brauchen und wovor wir uns schützen. Wenn wir zulassen, einander wirklich zuzuhören, können Konflikte echte Nähe werden, in denen wir uns tiefer verstehen und gegenseitig wachsen lassen.

Quellen (zur Vertiefung):

Alfred Adler: Praxis und Theorie der Individualpsychologie, Anaconda Verlag, 2012
Verena König: Trauma und Beziehungen – wie wir die immer gleichen Bindungsmuster hinter uns lassen, 2024

Autorin:

Lisa Werthmüller, Dipl. individualpsychologische Beraterin in eigener Praxis in Bern.

Lisa Wertmüller kennt und schätzt die Individualpsychologie seit ihrer Ausbildung an der Akademie für Individualpsychologie. Sie arbeitet in eigener Praxis in Bern mit den Schwerpunkten «Elterncoaching/Familienberatung», «Coaching für pädagogische Fachpersonen», «Elterntrainings-/Kurse».

Berater/in finden oder einen qualifizierten Abschluss in Individualpsychologie erwerben

Wünschst du dir Unterstützung bei der Bearbeitung deiner ungünstigen Verhaltensmuster oder möchtest du selber Menschen unterstützen ihre ungünstigen Verhaltensmuster zu erkennen und zu bewältigen? Dann ist vielleicht die Ausbildung zum/zur individualpsychologischen Berater/in etwas für dich:

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Die Akademie für Individualpsychologie (AFI) bietet eine 3-jährige berufsbegleitende Ausbildung dazu an. Zusätzlich besteht die Möglichkeit, den eidgenössisch anerkannten Titel «Berater/in im psychosozialen Bereich mit eidgenössischem Diplom HFP» zu erwerben. Eine Anerkennung durch den Berufsverband mit dem Qualitätslabel psychosoziale/r Berater/in SGfB steht nach der Ausbildung ebenfalls offen.
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